Senast uppdaterad: april 2026
Kort svar: Sidoläge med en kudde mellan knäna och en tunn kudde under magen. Det är den ställning 1177 rekommenderar vid bäckensmärta — och den som de flesta upplever som mest bekväm när magen växer. Vilken sida som fungerar bäst varierar; det viktiga är att du ligger stabilt och kan slappna av.
Varför sidoläge?
När magen växer blir magläge omöjligt och ryggläge ofta obekvämt. Sidoläge blir den naturliga ställningen — men en kropp på sidan utan stöd vrids lätt i höfter och bäcken. Det är där en gravidkudde gör skillnad.
1177 skriver uttryckligen, i sin artikel om bäckensmärta under graviditet:
”Lägg en kudde mellan knäna om du sover på sidan, för att avlasta bäckenet. En tunn kudde under magen kan också kännas skönt.”
Det är grunden. Allt annat bygger på det.
Så bygger du upp en bekväm sidoställning
Steg 1: Lägg dig på sidan
Välj den sida som känns bäst. För många blir den sida man naturligt dras åt också den som fungerar bra. Det finns inget krav att välja en specifik sida — det viktiga är att du kan slappna av och ligga stabilt.
Steg 2: Kudde mellan knäna
Lägg en kudde — eller ett sidoben på en gravidkudde — mellan knäna. Det håller höfterna i samma linje så att bäckenet inte vrids under natten. Det här är 1177:s centrala råd vid bäckensmärta.
Steg 3: Tunn kudde under magen
En tunn kudde (eller magdelen på en gravidkudde) under magen avlastar tyngden. Magen drar inte ner mot madrassen och belastar bäckenet från sidan.
Steg 4: Stöd bakom ryggen (valfritt)
Om du ofta rullar över på rygg kan en rullad handduk eller kudde bakom ryggen hjälpa dig att stanna på sidan.
Steg 5: Huvud och nacke
En vanlig huvudkudde räcker. Om du vill, lägg en extra kudde under den övre armen så att axeln inte trycks framåt.
Per trimester — vad som ofta händer
Trimester 1 (vecka 1–12): Du kan fortfarande ligga som vanligt. Magen är för liten för att hindra rygg- eller magläge. Många börjar ändå träna in sidoläge för att göra övergången mjukare senare.
Trimester 2 (vecka 13–27): Magen växer och ryggläge blir obekvämt för de flesta. Sidoläge blir det naturliga. Höftvärk börjar ofta under denna period — en kudde mellan knäna gör stor skillnad för många. Det är ofta nu man köper sin första gravidkudde.
Trimester 3 (vecka 28–40): Sidoläge är det enda som fungerar för de flesta. Stödet blir viktigare eftersom magen väger mer och sömnen bryts oftare. En välplacerad gravidkudde är ofta skillnaden mellan lite sömn och nästan ingen.
Vanliga problem och lösningar
”Jag har höftvärk även i sidoläge.”
Prova en kudde mellan knäna — det är 1177:s första råd vid bäckensmärta. Utan kudde vrids höfterna och bäckenet belastas ojämnt.
”Jag vaknar på ryggen.”
Det är vanligt. Lägg en rullad kudde eller handduk bakom ryggen som mjukt stopp.
”Gravidkudden är för stor och tar för mycket plats.”
En C-form tar mindre plats än en U-form. Eller välj en kombination av vanlig kudde mellan knäna och en liten kilkudde under magen.
”Jag sover ändå dåligt.”
Bäckensmärta och en växande mage är inte det enda som påverkar sömnen. Se nästa avsnitt.
Allmänna sömntips (utöver ställning)
Även sömnhygien spelar roll. 1177:s artikel om sömnsvårigheter lyfter flera saker som fungerar också under graviditet:
– Regelbunden fysisk aktivitet, helst ute i dagsljus. Rörelse gör det lättare att somna på kvällen.
– Sval sovrumstemperatur, runt 14–18 grader.
– Mörkt och tyst rum. Rullgardin, sovmask eller öronproppar vid behov.
– Varva ner en stund före sömn. Sänk belysningen, stäng av skärmar ungefär en timme innan du ska sova.
– Håll ungefär samma sovtid varje dag — även på helger.
– Undvik koffein sent på dagen. Gäller även te och läsk.
När du ska prata med barnmorskan
Om du inte sover trots kuddstöd, eller om smärtan är så stor att den gör det svårt att röra dig i vardagen — berätta för din barnmorska. 1177 påpekar att de flesta klarar sig med egna råd, men att barnmorskan kan avgöra om du behöver hjälpmedel som bäckenbälte eller remiss till fysioterapeut.
Du kan också ringa 1177 direkt för sjukvårdsrådgivning.
Efter förlossningen
Kroppen återhämtar sig successivt. För de flesta som haft bäckensmärta försvinner besvären inom några månader. Gravidkudden är fortfarande användbar — som stöd vid amning liggande eller som benkudde om ryggen fortfarande behöver det.
Nästa steg
Om du funderar på vilken modell som passar, titta i vår guide om sömn under graviditet. Där jämför vi gravidkuddar utifrån form, storlek och hur väl de passar olika behov under graviditeten.
Artikeln är generell information och ersätter inte råd från barnmorska eller vården. Vid bäckensmärta eller sömnsvårigheter som påverkar vardagen — prata med din barnmorska eller ring 1177.